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科普文章|節(jié)后飲食注意啥？這份食譜請(qǐng)收下

春節(jié)假期已經(jīng)結(jié)束，經(jīng)歷了節(jié)日期間美酒佳肴、零食瓜子的輪番轟炸，相信有不少人的腸胃已經(jīng)超載，要想給胃腸“減負(fù)”，節(jié)后應(yīng)當(dāng)如何調(diào)整飲食呢？

1、飲食規(guī)律

三餐規(guī)律，定時(shí)定量，切忌盲目節(jié)食。

節(jié)后應(yīng)當(dāng)調(diào)整自己的生物鐘，恢復(fù)良好的生活起居習(xí)慣，規(guī)律飲食，堅(jiān)持吃早餐，盡量不吃宵夜，每餐七八分飽即可。改變餐后立即吃水果、零食的習(xí)慣，可以在上午10時(shí)、下午15時(shí)左右，吃少許堅(jiān)果、低糖分的水果、酸奶，既能減少每頓進(jìn)食的負(fù)荷，又能滿足人體對(duì)食物多樣化的需求。

2、均衡搭配

均衡搭配、食物多樣，膳食種類要包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等，粗細(xì)搭配、葷素搭配，保證人體膳食平衡。

主食中增加適量的粗糧，增加膳食纖維的攝入，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，且促進(jìn)油脂的排出。適量補(bǔ)充蔬菜，盡量選擇應(yīng)季的新鮮蔬菜，并且深色蔬菜和淺色蔬菜交叉著食用，做到多樣化。天天吃水果，以蘋果、梨、柚子、橘子、草莓等低能量水果為宜?？梢远怪破诽娲糠謩?dòng)物類蛋白，禽魚蝦等白肉代替豬、牛、羊肉等紅肉，在控制總能量的同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡。

3、少油少鹽

節(jié)后的飲食中，盡量做到清淡飲食，少吃油膩的食物，合理烹飪、少調(diào)料、少油炸。

成人每天攝入食鹽不超過(guò)5克、烹調(diào)油不超過(guò)25～30克，烹飪方式上多選擇蒸、煮、燉等少油的烹飪方式。在食物的選擇上則避免肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等脂肪含量較高的食物，可以選擇水產(chǎn)品、雞胸肉、瘦牛肉、豬里脊肉等脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量較高的食物；同時(shí)要減少辛辣刺激性食物的攝入量。

4、附飲食建議及推薦食譜

（以成年女性，BMI正常，輕體力活動(dòng)，一天需要1800kcal能量為例）

（1）谷薯類

用量：谷類225g、薯類50g

重要建議：最好選擇1/3的全谷類及雜豆食物

（2）蔬菜水果類

用量：蔬菜400g、水果200g

重要建議：蔬菜水果品種盡量多，深色蔬菜最好占一半以上

（3）魚禽蛋和瘦肉

用量：畜禽肉50g、水產(chǎn)品50g、蛋類40g

重要建議：優(yōu)先選擇魚肉和禽肉，盡量吃瘦肉，雞蛋不要丟蛋黃

（4）乳制品、大豆堅(jiān)果

用量：大豆15g、堅(jiān)果10g、乳制品300g

重要建議：牛奶酸奶換著吃

（5）烹調(diào)油、食鹽

用量：烹調(diào)油＜25g、食鹽＜5g

重要建議：少吃高鹽和油炸食品

5、一日食譜舉例

早餐

紅豆薏米雜糧粥（赤小豆20g、薏米20g、大米30g）

豆芽拌海帶（黃豆芽60g、海帶40g）

低脂純牛奶一杯（200g）

白煮蛋一個(gè)（60g）

上午加餐

橙子100g

杏仁10g

中餐

米飯（小米25g、大米75g）

娃娃菜燴牛肉（牛肉50g、娃娃菜100g、彩椒40g）

爆炒黃豆芽（黃豆芽50g）

下午加餐

酸奶100g

蘋果100g

晚餐

紅薯米飯（紅薯40g、大米75g）

豆腐鯽魚湯（豆腐50g、鯽魚100g）

番茄炒花菜（番茄50g、花菜70g）

全天食鹽＜5g，食用油＜25g，每天7-8杯水

節(jié)后除了遵循以上原則調(diào)整飲食外，同時(shí)還要邁開腿，加強(qiáng)體育鍛煉，保證每天至少6000步或30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以更好狀態(tài)地投入工作學(xué)習(xí)生活中。

本文來(lái)源：武漢疾控